Mehr Speed, mehr Power: So arbeitet die dorsale Muskelkette

Die hintere muskuläre Kette ist der Motor explosiver Sprint- und Sprungleistung. Dr. Mark Henne, Sportorthopäde und Mehrkampftrainer im TSV Gräfelfing, erklärt, warum Gluteus maximus, Hamstrings & Co. nicht nur für Top-Speed, sondern auch für Verletzungsprävention entscheidend sind.

Vor zwei Tagen erhielt ich von unserem Newsletter-Verantwortlichen Marcus Schick die Anfrage, ob ich einen Artikel über den Gluteus maximus und die Bedeutung dieses XXL-Muskels für Fitness und Verletzungsvorbeugung verfassen könnte. Diese Anregung hat mich inspiriert, das Thema etwas breiter zu betrachten. Denn als Orthopäde und Zehnkampftrainer weiß ich aus täglicher Erfahrung: Der Gluteus maximus ist zwar der prominenteste Muskel des Gesäßes, doch seine Funktion lässt sich nur im Zusammenspiel mit weiteren Muskeln der sogenannten dorsalen muskulären Kette richtig verstehen.
Anatomisch zählen zur hinteren muskulären Kette folgende Muskeln:

• M. gluteus maximus: Der größte Strecker im Hüftgelenk und zentraler Kraftgenerator.
• Ischiocrurale Muskulatur (Hamstrings), bestehend aus Biceps femoris, Semitendinosus und Semimembranosus: verantwortlich für Hüftstreckung und Kniebeugung.
• M. piriformis: Ein tiefer Hüftmuskel, der Außenrotation und Stabilität des Beckens unterstützt.
• M. obturatorius internus und externus: Stabilisieren das Hüftgelenk und wirken unterstützend bei der Außenrotation.

Gemeinsam bilden diese Muskeln eine funktionelle Einheit, die vom Becken über die Hüfte bis zum Unterschenkel reicht. Sie sind maßgeblich an der Kraftübertragung in der Sprint- und Sprungbewegung beteiligt. Im Sprint und Sprung entscheidet die hintere Kette über Beschleunigung, Stabilität und Effizienz.

• Beim Sprint sorgt sie für eine kraftvolle Hüftstreckung und stabilisiert das Becken während der Flug- und Stützphase.
• Beim Sprung gewährleistet sie die explosive Streckung in Hüfte und Knie.
• Im Mehrkampf spielt sie eine zentrale Rolle, da sie bei nahezu jeder Disziplin – vom Weitsprung bis zum Speerwurf – an der Bewegungskette beteiligt ist.

Ein harmonisches Zusammenspiel dieser Muskeln ist die Grundlage für eine saubere Technik und hohe Leistungsfähigkeit.

Vielfältige Trainingsmöglichkeiten – auch zur Verletzungsprophylaxe

Die hintere (dorsale) muskuläre Kette lässt sich auf vielfältige Weise trainieren. Durch Kraftübungen wie Hip Thrusts, Kreuzheben, Good Mornings und Nordic Hamstring Curls lässt sie sich optimal verbessern. Ergänzend sollten Stabilisationsübungen wie Planks und einbeinige Varianten eingebaut werden. Aber auch Mobilität und Koordination spielen eine große Rolle. Besonders der Piriformis und die tiefen Hüftrotatoren profitieren von gezieltem Dehn- und Mobilitätstraining, um Bewegungseinschränkungen und muskulären Dysbalancen vorzubeugen.

Die hintere muskuläre Kette ist eine der am häufigsten verletzten Muskelgruppen im Sprintbereich – vor allem die Hamstrings. Ein gezieltes exzentrisches Training (z. B. Nordic Curls) kann das Verletzungsrisiko signifikant senken. Ebenso wichtig sind eine ausreichende Rumpfstabilität und ein gutes Verhältnis zwischen Quadrizeps- und Hamstringkraft. So sollte die Beugemuskulatur (Hamstrings) optimalerweise 80% der Kraft der Streckmuskulatur (Quadrizeps) haben.

Mehr (kontrollierte) Explosivität

Ob Sprinter, Springer oder Mehrkämpfer – die hintere Kette ist das Fundament jeder explosiven Bewegung. Eine starke und koordinierte hintere Muskelkette ermöglicht nicht nur mehr Leistung, sondern schützt auch vor Überlastungsbeschwerden und Verletzungen. In der täglichen Trainingspraxis sollte sie daher stets im Mittelpunkt stehen – sowohl im Krafttraining als auch in der Regeneration und Prävention.

Zusammengefasst ist der Gluteus maximus zweifellos ein Kraftpaket, doch seine volle Wirkung entfaltet er nur im Verbund mit den Muskeln der dorsalen Kette. Wer im Sprint und Sprung erfolgreich sein will, sollte diesen Verbund verstehen, pflegen und gezielt trainieren – dann stimmt nicht nur die Leistung, sondern auch die Langlebigkeit der Athletinnen und Athleten.

Minijobs mit Maxi-Wirkung

Mit Lara Bükens und Raphael Bartelmus unterstützen zwei TSV’ler als Minijobber das Haupt- und Ehrenamt in der Leichtathletik.

Viele von euch kennen ihn bereits – als engagierten Trainer, Sportler und verlässliche Persönlichkeit auf und neben der Anlage. Jetzt übernimmt Raphael Bartelmus eine neue Rolle: Nach Abschluss seines Studiums unterstützt Raphi im Übergang ins Berufsleben die Leichtathletikabteilung als Minijobber und übernimmt Aufgaben, die für einen reibungslosen, professionellen Abteilungsbetrieb unverzichtbar sind. Das Gesamtzeitbudget umfasst rund 30–35 Arbeitswochen (Teilzeit verteilt über das Jahr). Dazu gehören:

• Sportgeräte & Infrastruktur: Inventuren, Wartung, Pflege, Winter-/Sommerumstellung
• Beschaffung & Verwaltung: Bestellungen, Abrechnungen, Geräte-Wunschliste
• Kurabu-App: Ansprechpartner, Abrechnung Stabhoch, bei Fragen oder Problemen gerne schreiben
• Wettkampforganisation 2026: Hotels & Logistik für Bayerische und Südbayerische Meisterschaft sowie Deutsche Meisterschaften, Erarbeitung eines einfachen „Selbstständigen“-Prozesses mit Felix und Matthias
• Ehrungen & Statistiken: Vorbereitung aller Ehrungsverfahren, Material, Statistiken
• Öffentlichkeitsarbeit: Fotos, Berichte, Social Media
• Organisation & Hallenbuchungen: Arbeitsnachweise, Lindehallen-Anmeldungen
• Touch the Clouds: bis zu 16 Stunden Unterstützung rund um das Event

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Lara Bükens unterstützt Matthias Schimmelpfennig (der den Großteil der Kosten aus eigener Tasche trägt) als Minijobberin bei Aufgaben rund um das Touch the Clouds Festival – und bringt zusätzlich ihr sportwissenschaftliches Know-how in den Trainerbereich ein.

Lara ist 2025 zu uns gekommen: Nach einem sportwissenschaftlichen Master-Praktikum am OSP und als ehemalige luxemburgische Stabhochspringerin (Bestleistung 4,00 m, zuletzt Trainingsstandort Schweiz) wollte sie nach längerer Pause wieder ein paar Wochen Stab springen. Beim Touch the Clouds Festival gelang ihr mit 3,60 m ein starkes Comeback.

Mittlerweile liegt ihr Fokus auf der Masterarbeit und ihrer Tätigkeit als Personal Trainerin – gleichzeitig hat sie der Abteilung aktiv angeboten, uns zu unterstützen. Lara arbeitet deshalb schwerpunktmäßig im Kraft- und Athletiktraining des Stabhochsprungs und übernimmt zusätzlich administrative Aufgaben rund um TTC 2026. Je nach Aufwand wird sie dafür mit 300–400 € pro Monat durch Matthias Schimmelpfennig finanziert.

Ihre Aufgaben im Überblick:

• Kraft- und Athletiktraining Stabhochsprung
  (Trainerrolle, vom TSV bezahlt)
• Administrative Unterstützung Touch the Clouds 2026, u. a.:
  • Organisation & Abstimmungen rund um das Event
  • Material- und Dokumentationsaufgaben
  • Prozessunterstützung und Koordination
• Assistenztrainerin im Touch-the-Clouds-Trainerteam
• Vertretung bei organisatorischen Aufgaben je nach Bedarf
• Enge Zusammenarbeit mit Matthias, insbesondere bei Eventvorbereitung und Kommunikationswegen

Lara ist damit eine wertvolle Ergänzung für unser Trainerteam und ein wichtiger Baustein in der Vorbereitung auf TTC 2026 – fachlich stark, zuverlässig und nah an der Trainingsrealität unserer Athletinnen und Athleten.

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5 für Deutschland

Der Deutsche Leichtathletik Verband hat Anfang November den Bundeskader für die kommende Saison vorgestellt.
Was uns besonders freut und motiviert: Darunter sind fünf Athletinnen und Athleten aus Gräfelfing.

• ⁠Felix Wolter – Zehnkampf (PK)
• ⁠Irina Gorr – 400m Staffel (PK)
• ⁠Leo Trumpp – Stabhoch (NK2)
• ⁠Chiara Sistermann – Stabhoch (PK)
• ⁠Katja Riedl – Stabhoch (NK1)

Abteilungsleiter Toni Pscherer: „Zur Nominierung herzlichen Glückwunsch an Euch und an alle, die euch auf diesem Weg begleiten! Ihr könnt stolz auf euch sein! Wir wünchen Euch das Allerbeste.“

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Wieder ist eine Saison vorbei und erneut ist es ein toller sportlicher Saisonabschluss geworden. Der Titel des Deutschen Mehrkampfmeisters mit der Mannschaft durften die Jungs mit nach Hause nehmen und haben sich damit eine lange Saison gekrönt. Eine erste Bilanz von Mehrkampftrainer Günter Mayer.

Man schaut immer auch persönlich auf die nächsten PBs und sieht sich selbst bestärkt. Sie geben einem die Bestätigung für die Mühen des Trainings. Sie liefern die Motivation um dran zu bleiben. Aber dran bleiben bedeutet auch auf etliches zu verzichten, was in diesem Alter sonst noch lockt. Verletzung werfen einen aus der Bahn, Zweifel kommen auf. Was trägt dann weiter? Es ist das Team, das uns trägt, der Zusammenhalt, die Unterstützung, die einem entgegenkommt und die Hilfe die man braucht, wenn es mal nicht so läuft. Das ist das, was den Unterschied beim TSV Gräfelfing ausmacht: eine tolle Gemeinschaft, der Spaß den wir miteinander haben, die ganz individuellen Beziehungen, die daraus erwachsen. Wir sind es, die das erschaffen und so erneut unvergessliche Momente kreieren. Wohl wissend, nichts ist für die Ewigkeit gemacht. Man darf kurz die Augen schließen, die Emotionen, die Erlebnisse und Gefühle geniessen und festhalten. Sie tragen für lange Zeit, manche eine Leben lang und formen so einen Teil der Persönlichkeit. Gerade lese ich noch die Gedanken aus dem letzten Jahr in Hannover und verweile einen Moment auch in diesen Bildern.

Jedes Jahr ist dennoch anders: Björn Grotrian ist dazugekommen, hat sich im Zehnkampf ausprobiert und was ganz toll war, er hat uns in Leberkusen begleitet und unterstützt. Als Pressefotograf hat er uns mit wundervollen Bildern in Szene gesetzt. Ludwig Dinkel hat bei uns fast sein einjähriges Jubiläum gefeiert und hat sich prächtig im Zehnkampf entwickelt. Jonas Henne hat diese Jahr mit Verletzungen zu kämpfen, war trotzdem in ein paar Disziplinen gestartet und ein wichtiger Backup für die Mannschaft. Denn wäre einer ausgefallen, wäre die Mannschaftswertung weg gewesen. Und unsere drei Protagonisten haben sich prächtig in Szene gesetzt.

Die meisten Punkte hatte Ludwig Dinkel auf dem Konto gesammelt: 6.305 Pkt. waren es am Ende und 8 neue PBs bereicherten seine Leistungsbilanz. Bereits im Juni beim internationalen Mehrkampfmeeting in Bernhausen zeigte er seine Leistungspotentiale und konnte sich in Leverkusen noch einmal steigern. Ganz besonders freuten Ludwig seinen Leistungen im Kugelstossen mit 13,45m, im Speerwurf mit 54,71m und im Stabhochsprung mit übersprungenen 3,90m. Am Ende wurde er mit Platz 14 belohnt.

Der zweite im Team, Matteo, gleich am ersten Tag mit 5 PBs geglänzt, hat er den zweiten Tag mit weiteren 3 PBs fortgeschrieben und seine persönliche Bestleistung von 5.708 Pkt. auf 6.237 Pkt. in diesem Jahr gesteigert. Herausragend bei Matteo war der Weitsprung mit 6,48m, der Hochsprung mit 1,75m und über 1.500m mit 4:56,45 min erstmals die 5-Minuten-Grenze unterboten. Mit insgesamt 8 PBs konnte er sich in einem schwierigen Jahr sehr versöhnlich aus der Saision verabschieden und landete insgesamt auf Rang 16.

Das Trio komplettiert hat Elias Henne, der erst so richtig am 2. Tag seinen Rythmus fand. Dafür waren es dann sehr gute Leistungen im Diskus mit 36,36m, Speerwurf mit 57,44m und im Stabhochsprung mit 3,90m. Elias landete mit 5.940 Pkt. auf Platz 24 der Wertung.

Lange erhofft und glücklich erkämpft: der Deutsche Meistertitel in der Mannschaftswertung bei den U18. Lange sah es nicht so aus, dass es klappen könnte. Aber mit dem Stabhochsprung und dem Speerwurf haben die Jungs so viele Punkte gesammelt, dass es dann letztlich reichte, um die erhoffte Goldmedaille mit nach Hause zu nehmen. Zweiter wurde der SSV Ulm vor Brillux Münster.

Glückwunsch an alle Teilnehmer und jetzt heißt es: Auszeit von der Rundbahn. Erst im Oktober steigen wir wieder ein auf die nächste Saison 2025/2026.